Енергийната стойност на храните се измерва в килокалории. Колкото повече калории има в продукта, толкова повече енергия получаваме. Липсата на енергия, получена от храната, води до апатия, слабост, намалена работоспособност; излишъкът се отлага като мастен слой.
Колко калории на ден се изразходват?
Необходим е баланс между входящата енергия и енергийния разход на тялото. Дневният прием на калории за мъже, занимаващи се с тежка физическа работа, разбира се, е по-висок, отколкото за миниатюрна офис дама. Спортистите също изразходват много енергия по време на интензивни тренировки и състезания. Дори дълбоките емоционални смущения изискват консумация на енергия: вероятно мнозина знаят, че се губи тегло от силни преживявания.
Въпреки това, колкото и да се потите във фитнеса, ако храната ви е твърде калорична, ще напълнеете.
Енергията е необходима и за смилането на храната. Количеството енергия, което отива в асимилацията на даден продукт, се нарича неговият топлинен ефект. Колкото по-нисък е TEC (термичен ефект на продукта), толкова повече калории остават в тялото и следователно се отлагат под формата на резерви от подкожна мазнина. Рафинираната захар, животинските мазнини, продуктите от бяло брашно и алкохолните напитки имат слаб термичен ефект. Висок TEC в растителни и животински протеини, диетични фибри, зърнени храни.
От колко калории на ден се нуждаете
По този начин, когато изчислявате необходимия брой калории на ден, трябва да вземете предвид килокалориите на ден, прекарани в покой (само дишането и мисленето също се нуждаят от енергия!); килокалории, изразходвани за физическа работа; топлинен ефект на продуктите.
Изчисляването на базалната скорост на метаболизма ви позволява да определите колко калории трябва да приемате на ден в покой. За жените стойността му е средно 22 килокалории на килограм тегло, за мъжете - 24,2. Необходимо е да се вземе предвид термичният ефект на продуктите, като се брои колко калории се нуждаете на ден. В интернет можете да намерите стойностите на TEP за всеки продукт. Средно тази стойност е около 10%.
По този начин, за да разберете колко калории на ден трябва да консумира човек, който не се занимава с физически труд и спорт, трябва да умножите теглото му по 24,2 и да добавите 10% от получената работа.
Например: 75x24.2 + 0.1 (75x24.2) = 2001 kcal
Количеството калории на ден зависи от физическата активност. Ако тренирате интензивно поне 3 пъти седмично, умножете получената стойност по 1,5. Ако работите здраво физически всеки ден, използвайте коефициент 1,75. Изтощителният физически труд и изтощителните тренировки 2 пъти на ден изискват 1,95-кратно увеличение на калориите.
Как да отслабнете?
Яденето на изчисления брой килокалории на ден ще ви позволи да поддържате стабилно тегло. Ако искате да отслабнете, намалете този процент с 15-20%. Например, вие сте жена с тегло 65 кг, не се занимавате със спорт и физически труд и мечтаете да отслабнете. За един ден ще ви трябва не повече от:
65x22 + 0,1 (65x22) - 0,15 (65x22 + 0,1 (65x22)) \u003d 1337 kcal
Получете безплатно всички най-нови актуализации направо във вашата пощенска кутия!
.png)
.png)
.png)
0 Comments: