Какво представляват въглехидратите и как да ги консумираме?

Въглехидратите са основният източник на енергия в човешкото тяло. Те се делят на:

👉прости - бързо се абсорбират от тялото, бързо навлизат в кръвообращението и не дават дълго насищане (всякаква захар, мед, сладкиши, хлебни изделия, картофи, грис, кратко варени зърнени храни);

👉сложни - бавно се усвояват или изобщо не се усвояват от организма (фибри) и поради бавното разграждане дават дълго усещане за ситост (неполиран див или цветен ориз, елда, перлен ечемик, твърда паста, булгур, киноа, ечемик, овесени ядки ).

Световната здравна организация репоръчва ограничаване на количеството прости въглехидрати в диетата до 10% от дневните калории.

Нуждата от въглехидрати варира от 2,5 до 7 или повече g/kg телесно тегло и зависи от обема на тренировките, тяхната интензивност, както и от целта на човека. Колкото по-голям е обемът на физическата активност, толкова по-голяма е нуждата от въглехидрати, тъй като тялото се нуждае от енергия за извършване на мускулна работа и възстановяване на изразходваните ресурси.

Има ли смисъл да елиминираме въглехидратите от диетата, за да отслабнем? По-скоро не, отколкото да. Човек може да съществува и на диета без въглехидрати, в който случай необходимата за тялото глюкоза ще бъде синтезирана от други вещества, предимно от протеини. Но такава диета може да доведе до влошаване на благосъстоянието, тъй като въглехидратите са основният източник на енергия за клетките на нервната система и надбъбречната кора, за кръвните клетки и хематопоетичната тъкан, както и за мускулните клетки по време на интензивно физическо натоварване. . Освен това тялото ни се нуждае от диетични фибри (фибри) - въглехидрати, които не се разграждат в храносмилателния тракт. Те са важни за нормалното функциониране на дебелото черво (предотвратяване на запек); фибрите служат и като източник на хранителни вещества за полезната микрофлора на дебелото черво. Когато намалявате телесното тегло, ще бъде по-ефективно да не изключвате въглехидратите, а да намалите количеството им до 2,5-3 g / kg телесно тегло и да увеличите количеството консумиран протеин.

Въглехидратите се консумират най-добре в средата на деня, на обяд и лека закуска (обяд), като се предпочитат сложните въглехидрати, тъй като те се усвояват от тялото по-дълго и човек изпитва усещане за ситост по-дълго. Ако тренировката е планирана сутрин, тогава въглехидратите могат да бъдат включени в закуската. Също така си струва да се отбележи, че 50% от въглехидратите в диетата трябва да бъдат смилаеми и 50% несмилаеми, тоест диетични фибри. Предимно това трябва да са сезонни зеленчуци без скорбяла без термична обработка, листни салати, зеленчуци. Те съдържат голямо количество витамини, минерали и хранителни вещества. Например броколи, карфиол, брюкселско или бяло зеле, домати, краставици, чушки, тиквички, патладжан, репички, сурови моркови, зелен фасул, лук, салата айсберг, царевица, рукола, босилек, копър, магданоз, спанак, кориандър.

Простите въглехидрати, десертите се консумират най-добре в средата на деня, но при условие, че в сервирането има много зеленчуци без скорбяла. В този случай нивото на кръвната захар ще се повишава по-бавно.

Кои растителни храни имат най-много въглехидрати?

Най-много въглехидрати има в:

👉сушените плодове - сини сливи (60g), сушени кайсии (51g), стафиди (66g), фурми (69g); 

👉пресните плодове - банан (21g), грозде (17g), манго (15g); 

👉зеленчуците - картофи (17g), царевица (23g).

Какво е изпълнено с изобилие от въглехидрати в менюто?

Средно човек може да смила и използва около 400 g въглехидрати на ден. Ако това ниво бъде превишено, концентрацията на глюкоза в кръвта ще се увеличи, което с течение на времето може да повлияе неблагоприятно на здравето - по-специално рискът от развитие на диабет се увеличава. Също така натрупването на излишни мазнини в тялото често започва с излишък на въглехидрати.
Не се страхувайте от въглехидратите! Те са необходими за нашето тяло, както сложни, така и прости. Балансираната, разнообразна диета ви позволява да извлечете максимална полза от храните, които ядете. 

Получете безплатно всички най-нови актуализации направо във вашата пощенска кутия!