Фолиева киселина или витамин B9: полезни свойства и ефекти върху тялото

бутони за споделяне

Фолиевая кислота является водорастворимым витамином группы В Она также известна как витамин B9

Фолиевата киселина играе важна роля в процеса на делене и създаване на клетки в някои органи и костен мозък. Ключова функция на фолиевата киселина е също да помогне за формирането на гръбначния мозък и нервната система на плода в утробата. Подобно на други витамини от група В, фолиевата киселина насърчава производството на енергия в тялото.

В нашето тяло коензимите на витамин B9 (фолат) взаимодействат с едновъглеродни единици в различни реакции, които са жизненоважни за метаболизма на нуклеинови и аминокиселини. Фолатът е необходим за поддържане на жизнената активност на всички клетки.

Храни, богати на фолиева киселина (витамин B9)

Посочено е приблизителното наличие на mg в 100 g от продукта:

• Пуешки черен дроб 677 мкг
• Нахут, суров 557 мкг
• Едамаме зърна, замразени 303 мкг
• Телешки черен дроб 290 мкг
• Пшеничен зародиш 281 mcg
• Фъстъци 240 мкг
• Слънчогледови семки 237 мкг
• Спанак, пресен 194 мкг
• Леща, варена 181 мкг
• Аспержи, варени 149 мкг
• Римска маруля 136 мкг
• Пинто боб 118 мкг
• Цвекло, сурово 109 мкг
• Орех 98 мкг
• Рукола 97 мкг
• Ленено семе 87 мкг
• Авокадо 81 мкг
• Броколи 63 мкг
• Кале 62 мкг
• Брюкселско зеле 61 мкг
• Карфиол 57 мкг
• Червен боб, варен 47 мкг
• Кокоше яйце 47 мкг
• Бадеми 44 мкг
• Бяло зеле 43 мкг
• Манго 43 мкг
• Царевица 42 мкг
• Папая 37 мкг
• Целина 36 мкг
• Портокал 30 мкг
• Киви 25 мкг
• Ягоди 24 мкг
• Малина 21 мкг
• Банан 20 мкг
• Моркови 19 мкг
• Мед пъпеш 19 мкг
• Колраби 16 мкг
• Домат 15 мкг
• Картофи 15 мкг

Дневна нужда от витамин B9 (фолиева киселина)

Като се има предвид по-доброто усвояване на фолиевата киселина в сравнение с естествения фолат, е приет диетичен фолатен еквивалент (PFE). PFE се изчислява, както следва:

👉1 микрограм хранителен фолат се равнява на 1 микрограм PFE

👉1 микрограм фолиева киселина, приета с храна или от храни, обогатени с нея, се равнява на 1,7 микрограма PFE

👉1 микрограм фолиева киселина (синтетична хранителна добавка), приета на празен стомах, се равнява на 2 микрограма PFE.

Например: от храна, съдържаща 60 микрограма естествен фолат, тялото получава 60 микрограма диетичен еквивалент. От порция паста, обогатена с 60 микрограма синтетична фолиева киселина, получаваме 60 * 1,7 = 102 микрограма хранителен еквивалент. А една таблетка фолиева киселина от 400 мкг ще ни даде 800 мкг диетичен еквивалент.

Дневен прием на витамин В9:

Препоръчително количество, мъже, жени:

• 7-11 месеца 80 мкг 80 мкг
• 1-3 години 120 мкг 120 мкг
• 4-6 години 140 мкг 140 мкг
• 7-10 години 200 мкг 200 мкг
• 11-14 години 270 mcg 270 mcg
• 15 години и повече 330 mcg 330 mcg
• Бременност - 600 мкг
• Кърмене - 500 мкг

Поради факта, че витамин B9 играе много важна роля при бременност, дневната нужда за бременни жени е многократно по-висока от обичайната дневна нужда. Въпреки това, образуването на невралната тръба на ембриона често се случва преди жената да разбере, че е бременна, и именно в този момент фолиевата киселина може да играе критична роля (прочетете още: Каква е разликата между наситени и ненаситени мазнини?). Поради тази причина някои експерти препоръчват редовно приемане на курсове витамини, които включват 400 микрограма /мкг/ фолиева киселина. Смята се, че дори при прием на тази доза и консумация на храни, съдържащи фолат, е почти невъзможно да се надхвърли максимално безопасното количество витамин B9 на ден – 1000 мкг.

Полезни свойства на фолиевата киселина

Влияе върху протичането на здравата бременност и правилното развитие на плода: фолиевата киселина предотвратява развитието на увреждания в нервната система на плода, поднормено тегло, преждевременно раждане и това се случва в много ранните етапи на бременността.

Антидепресант: Смята се, че фолиевата киселина помага за справяне с депресията и подобрява емоционалното благополучие.

Помага при протеиновия метаболизъм.

Лекарство против акне: Витамин B9 се счита за мощен антиоксидант, който помага за детоксикацията на тялото и подобрява състоянието на кожата.

Поддържане на здравето на сърцето: Приемът на фолиева киселина понижава кръвните нива на хомоцистеин, чието повишено количество може да доведе до риск от сърдечно-съдови заболявания. В допълнение, витамин В комплексът, който включва фолиева киселина, намалява риска от инсулт.

Взаимодействие на фолиевата киселина с други микроелементи

Фолиевата киселина и витамин B12 заедно образуват една от най-мощните комбинации от микроелементи. Тяхното взаимодействие поддържа някои от най-фундаменталните процеси на клетъчно делене и репликация. Освен това те заедно участват в метаболизма на хомоцистеина. Въпреки че тези два витамина могат да бъдат получени естествено от два напълно различни вида храни (витамин B12 от животински продукти: месо, черен дроб, яйца, мляко и витамин B9 от листни зеленчуци, боб), тяхната връзка е много важна за тялото. Те действат като кофактори в синтеза на метионин от хомоцистеин (прочетете още: Защо е важно да приемаме достатъчно Омега-3?). Ако синтезът не се случи, тогава нивото на хомоцистеин може да бъде повишено, което често е свързано с риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и инсулт.

Важно метаболитно взаимодействие във витамин B9 възниква с рибофлавин (витамин B2). Последният е предшественик на коензим, участващ в метаболизма на фолат. Той превръща фолата в неговата активна форма, 5-метилтетрахидрофолат.

Витамин С може да ограничи разграждането на естествените фолиеви коензими и допълнителната фолиева киселина в стомаха и по този начин да подобри бионаличността на фолат.

👉Синергисти: B6, цинк

👉Антагонисти: мед

Най-полезните хранителни комбинации с витамин В9

Витамин В9 е полезно да се комбинира с други витамини от група В.

Например в салата с кейл, слънчогледови семки, фета, ечемик, червен лук, нахут, авокадо и лимонов дресинг. Такава салата ще осигури на тялото витамини B3, B6, B7, B2, B12, B5, B9.

Страхотна рецепта за закуска или лек обяд е сандвич, приготвен от пълнозърнест хляб, пушена сьомга, аспержи и поширани яйца. Това ястие съдържа витамини като B3 и B12, B2, B1 и B9.

Храната е най-добрият източник на витамини. Ето защо трябва да се обмисли възможността за приемане на витамини под формата на лекарства, ако има подходящи показания.

Лекарствени форми на витамин В9

Най-разпространената лекарствена форма на фолиева киселина са таблетките. Дозировката на витамина може да бъде различна в зависимост от целта на лекарството. При пренаталните витамини най-често срещаната доза е 400 mcg, тъй като това количество се счита за достатъчно за здравословното развитие на плода. Често фолиевата киселина е включена във витаминни комплекси, заедно с други витамини от група В. Такива комплекси могат да бъдат както под формата на таблетки, така и под формата на дъвчащи плочи, разтворими таблетки и инжекции.

За да се намали нивото на хомоцистеин в кръвта, обикновено се предписват 200 mcg до 15 mg фолиева киселина на ден. При лечение на депресия приемайте от 200 до 500 mcg от витамина на ден, в допълнение към основното лечение. Всяка доза трябва да бъде предписана от лекуващия лекар.

Използване в козметиката

Фолиевата киселина играе много важна роля в поддържането на естествената красота на кожата. Съдържа концентрация на антиоксиданти, които намаляват активността на окислителните процеси и неутрализират свободните радикали, присъстващи в околната среда. Свойствата на фолиевата киселина за грижа за кожата също помагат за поддържане на хидратацията на кожата чрез укрепване на кожната бариера. Това задържа влагата и намалява сухотата (прочетете още: 10 храни, които всички диетолози препоръчват).

В козметиката продуктите с фолиева киселина най-често се включват в овлажняващи лосиони и кремове, които, когато се прилагат локално, могат да помогнат за подобряване на цялостното качество и външен вид на кожата.

Противопоказания и предупреждения

Около 50-95% от фолиевата киселина се разрушава при готвене и консервиране. Излагането на слънчева светлина и въздух също е вредно за фолиевата киселина. Храните с високо съдържание на фолиева киселина трябва да се съхраняват в тъмен вакуумиран съд при стайна температура.

История на откриването на фолиевата киселина или витамин В9

Фолатът и неговата биохимична роля са открити за първи път от британския изследовател Луси Уилс през 1931 г. През втората половина на 20-те години на миналия век се провеждат активни изследвания на природата на пернициозната анемия и методите за нейното лечение - така е открит витамин В12. Д-р Уилс обаче реши да се съсредоточи върху по-тясната тема на анемията при бременни жени. Тя беше критикувана за толкова тесния подход, но лекарят не спря да търси причината за тежката анемия, от която страдаха бременните жени във Великобритания.

След като опита много вещества и отхвърли всички възможни хипотези чрез елиминиране, в крайна сметка изследователят реши да опита да използва евтина бирена мая. И най-накрая постигна желания ефект! Тя установи, че хранителното вещество в дрождите е от съществено значение за предотвратяване на анемия по време на бременност. Известно време по-късно д-р Уилс включва в изследването си опити за използване на различни вещества от бременни жени и бирената мая отново дава желания резултат. През 1941 г. фолиевата киселина, получена от спанак, е наречена и изолирана за първи път. Затова и името фолат идва от латинското folium – лист. А през 1943 г. витаминът е получен в чиста кристална форма.

През 60-те години на миналия век учените започват да изследват ролята на фолиевата киселина за предотвратяване на дефекти на невралната тръба в ембриона. Установено е, че дефицитът на витамин B9 може да има много сериозни последици за детето, както и че обикновено жената не получава достатъчно от веществото от храната. Поради това в много страни беше решено храните да се обогатят с фолиева киселина. В Америка, например, фолатът се добавя към много зърнени продукти - хляб, брашно, царевично нишесте, паста и юфка - тъй като те са основни храни за по-голямата част от населението. Благодарение на това броят на случаите на дефекти на невралната тръба е намален с 15-50% в САЩ.

Получете безплатно всички най-нови актуализации направо във вашата пощенска кутия!