За сърцето и фигурата: храни, които понижават холестерола

На какви храни и добавки да наблегнете, ако се грижите за здравето си и искате да намалите холестерола си.

Холестеролът е мастна молекула, която функционира в кръвта и се синтезира в черния дроб. Когато нивата на холестерола в кръвта са твърде високи, рискът от сърдечно-съдови заболявания като инфаркт и инсулт се увеличава. Разбира се, има и т. нар. „добър холестерол“ – липопротеини с висока плътност, които разграждат липопротеините с ниска плътност в черния дроб, които запушват кръвоносните съдове и стесняват артериите. „Добрият холестерол“ се произвежда ежедневно в човешкото тяло и е необходим на всяка клетка, докато „лошият холестерол“ постъпва в тялото с храната. И така, върху какви храни трябва да наблегнете, за да намалите бързо нивата на холестерола си и да се почувствате по-добре?

Първо, нека разберем условията. Липопротеините с висока плътност (HDL) се считат за "добър холестерол", защото пренасят холестерола далеч от сърцето и артериите и го отделят през черния дроб. Повишеното ниво на липопротеини с висока плътност (HDL) се счита за добър знак, но повишеното ниво на липопротеини с ниска плътност (LDL), което се нарича "лош холестерол", е изключително опасно поради риска от образуване на плака. Липопротеините с ниска плътност блокират притока на кръв и запушват тъканите, увеличавайки риска от сърдечно-съдови заболявания. Дори когато нивото на холестерола е повишено доста, кръвното налягане на човек се повишава. Не забравяйте, че в допълнение към диетата, хипотиреоидизъм, затлъстяване, анорексия нервоза, хронично бъбречно заболяване, висок прием на сол, висока консумация на алкохол, тютюнопушене и други фактори като напреднала възраст и менопауза могат да повишат нивата на холестерола.

В западния свят диетата на средностатистическия човек съдържа твърде много холестерол. И така, как да намалим нивото му в тялото?

Изберете здравословни мазнини

Пълномаслените млечни продукти, тлъстите меса, печива и сладкиши повишават нивата на холестерола. Това означава намаляване на храни като масло и гхи, сметана и сирене; бекон, колбаси, салами, мас и други тлъсти месни продукти; пайове, бисквити, торти и сладкиши, шоколад и сладолед. Също така си струва да се ограничи употребата на кокосово и палмово масло. Ако не можете да си представите живота без тези храни, добавяйте ги на трапезата си от време на време и само на малки порции.

Вместо това трябва да ядете по-здравословни мазнини – мононенаситени и полиненаситени. Внимавайте за мазна риба като сьомга, скумрия или пъстърва. Яжте постно месо като пилешко или пуешко. Увеличете присъствието на зеленчуци в ежедневната си диета и яжте пресни плодове. Изберете леща, боб и нахут като гарнитура и използвайте ядки и семена при готвене. Нека вашите спътници са бадеми, кашу, лешници и орехи (все пак е по-добре да не прекалявате с тях). Зрелите авокадо перфектно подчертават вкуса на всички тези продукти.

Яжте повече фибри

Фибрите са несмилаеми сложни въглехидрати, намиращи се в много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, ядки и семена. Разширява червата и стимулира преминаването на храната през тях. Високото съдържание на фибри в храната помага да се намали абсорбцията на холестерол в кръвта и да се подобри метаболизма на глюкозата. За да постигнете достатъчна концентрация в ежедневната диета, е препоръчително да включите в менюто си пет порции плодове и зеленчуци на ден.

Диетолозите подсказват: белите храни е най-добре да се избягват. Това се отнася не само за белия хляб, но и за белия ориз, тестените изделия и някои видове зърнени закуски. Заменете ги с пълнозърнест хляб и спагети, черен и червен ориз. Не забравяйте киноа, елда и други минимално преработени храни.

Потърсете растителни стероли

Както подсказва името, фитостеролите се намират в растенията и понякога се обогатяват в популярните храни. Стеролите естествено понижават холестерола, поради което е важно да включите в диетата си обогатени с тях храни. Може да бъде обогатено мляко, мазане и кисело мляко. Най-добре е да консумирате две до три порции от тези храни на ден. Например, това може да са две чаени лъжички обогатено мляко, едно обогатено кисело мляко или една чаша обогатено мляко от 250 ml. Лесно се комбинират с лекарства за понижаване на холестерола.

Получете безплатно всички най-нови актуализации направо във вашата пощенска кутия!